Prepara menús balanceados

 

México ocupa el primer lugar de obesidad infantil, por lo que cuidar que tu guardería o estancia infantil haya menús balanceados y saludables, se vuelve un tema relevante.

Los pequeños pasarán entre 6 y 8 horas bajo tus cuidados, periodo en el que consumirá la mayoría de sus alimentos diarios. Por ello, debes contribuir positivamente en su correcta alimentación. Recuerda que es la base de una buena salud.

¿Cómo es una alimentación correcta?

Está representada gráficamente en el Plato del Bien Comer, que muestra los tres grupos de alimentos que deben estar presentes en las tres comidas principales del día.

Consta de tres grupos de alimentos:

1. Verduras y frutas. Principal fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra dietética.
2. Cereales y tubérculos. Son la principal fuente de hidratos de carbono. Los cereales son granos secos que provienen de las plantas con espiga, mientras que los tubérculos son raíces. Los alimentos de este grupo aportan energía. Si se consumen productos de grano entero con cascarilla también aportan fibra.
3. Leguminosas y alimentos de origen animal. Son la principal fuente de proteína, hierro, grasas y vitaminas. Las leguminosas son granos secos que provienen de plantas como el frijol, la alubia o la soya. Los alimentos de origen animal incluyen carne blanca y roja, vísceras, huevo, leche y sus derivados.

Las grasas, azúcares y sal no forman parte del Plato del Bien Comer, debido a que su abuso es perjudicial para la salud. Aprovecha los que contienen los alimentos en su forma natural.

Las reglas para diseñar menús balanceados

• Ningún alimento contiene todas las sustancias nutritivas que los pequeños necesitan, por lo que debes incluir por lo menos un alimento de cada grupo en cada comida del día. Los tres grupos tienen la misma importancia.
• Prepara los alimentos moderando el uso de grasas, aceites, azúcar y sal.
• Es posible conseguir toda clase de alimentos en cualquier época del año, pero se sugiere diversificarlos según la oferta de temporada; es cuando están en su mejor punto.
• Incluye en tus platillos una gran cantidad de frutas y verduras, de preferencia crudas y con cáscara. Se recomiendan 5 porciones al día.
• Los cereales con moderación. Elige los de grano entero y sus derivados integrales.
• Procura cantidades moderadas de alimentos de origen animal, da preferencia a pescado, aves como pavo y pollo sin piel y carne magra, asadas, horneadas, cocidas, así como leche semidescremada o descremada por su menor contenido de grasa saturada. Utiliza quesos bajos en grasa como el tipo panela, requesón o cottage.
• Evita el abuso de alimentos como: hamburguesas, pizza, hot-dogs, frituras, tortas gigantes, donas, churros, pan dulce, pasteles, mantequilla, margarina, crema, mayonesa, tocino, postres, golosinas, refrescos y jugos industrializados.
• No olvides la importancia del consumo de agua simple potable.
• Aprende maneras simples y saludables de preparar alimentos: hornea, hierve, asa y cocina al vapor o en microondas en vez de freírlos.
• Evita el consumo excesivo de sal, utiliza condimentos y especias para darle sabor a los alimentos como pimienta, limón, ajo, cebolla, en lugar de mantequilla, crema, mayonesa o tocino.
• Tu menú diario debe estar compuesto por tres comidas completas y dos colaciones saludables al día, en horarios regulares, con la cantidad de alimentos de acuerdo la edad y actividad física de cada grupo de niños.

Cómo medir una porción

Frutas y verduras. en fruta equivale al puño de tu mano, es decir, 2 o 3 frutas al día; así como de 3 a 5 porciones de verdura. Una porción de verdura cruda es una taza y si está cocida es ½ taza.

Cereales. Para el arroz, cereal y pastas, una porción corresponde a ½ taza medidora; para alimentos como pan de caja o tortilla es una pieza; y ½ pieza para papa, bolillo o telera (pero sin el migajón). La porción para galletas simples como las marías, habaneras o palitos de pan, es de 5 piezas. Recuerda que en el desayuno y en la cena, no debes comer más de dos porciones por día mientras que para la comida, son sólo cuatro porciones.

Alimentos de origen animal. Una porción equivale a la palma de tu mano en filetes de pescado, pechugas de pollo aplanadas o bistecs. Si se trata de pieza de pollo, es una pieza chica pero sin piel.

Para las carnes frías, se entiende por porción dos rebanadas delgadas de jamón o pechuga de pavo. Para el huevo la porción es una pieza o dos claras. Para la leche y el yogur una porción es igual a una taza.

Leguminosas. Una porción de leguminosas es ½ taza de frijoles, garbanzos, lentejas, habas, entre otros. En cada ocasión, no debes consumir más de una taza de un tipo de leguminosas.

Grasas. Las recomendadas son las oleaginosas (semillas o frutos de vegetales) como son: nueces, pistaches, almendras, cacahuates o avellanas. Inclúyelas como complemento para tus alimentos sin pasarte de un puño. Recuerda evitar al máximo las grasas animales como crema, manteca o mantequilla. Los aceites úsalos en pequeñas porciones para preparar o aderezar tus alimentos.