Alimentación

Alimentos que ayudan a prevenir enfermedades

Alimentos que ayudan a prevenir enfermedades

Procurar una dieta saludable desde la niñez otorgará una mejor calidad de vida y salud. Para todas las etapas de la vida son importantes las vitaminas y minerales como Calcio, Hierro, Zinc, Magnesio, vitamina A, C, D, E y vitaminas del complejo B.

Una correcta alimentación genera un sistema inmunológico fuerte, así como una correcta circulación sanguínea y buena digestión. Karla Galindo, nutrióloga de Cultivos Naturales San Francisco, comparte algunos de los alimentos que aportan un mayor número de nutrientes, así como los que debemos consumir con moderación.

Alimentos saludables para nuestra salud

Estos incluyen una gran cantidad de proteínas, vitaminas y minerales que refuerzan el cuerpo y sistema inmune, ideales para prevenir y contrarrestar enfermedades crónicas.

• Vegetales. Los más recomendados son el kale rico en vitamina A que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, también contiene flavonoides que actúan como antioxidantes; las espinacas que contienen vitamina C que además de fortalecer el sistema inmunológico ayuda a la absorción de hierro; la cebolla, por su alto contenido de quercetina ayuda a la prevención de enfermedades cardiovasculares y por último, el brócoli que contiene sulforafano con propiedades anticancerígenas.

• Germinados. Son un alimento vivo que germina de la semilla de un vegetal, su alto contenido nutrimental lo hace ser considerado un súper alimento, algunos de sus nutrientes son: vitamina A que ayuda al desarrollo durante la etapa de la niñez, fortalece la visión nocturna y el sistema inmunológico; vitamina C que ayuda a la absorción del hierro, promueve la síntesis de colágeno y fortalece también el sistema inmunológico; vitamina E, tiene una función antioxidante que ayuda a la reparación de los tejidos.

Adicional al gran número de vitaminas, los germinados también contienen calcio que fortalece los huesos y ayuda al equilibrio de los líquidos corporales; magnesio que tiene un papel importante para la contracción muscular, además de que beneficia a la digestión y al sistema inmunológico; hierro que ayuda al transporte adecuado de oxígeno a través de la sangre para el buen funcionamiento del organismo; y zinc, un elemento importante para la cicatrización y además es esencial para que el metabolismo haga un correcto uso de los hidratos de carbono.

• Frutas. Todas las frutas contienen un alto contenido de nutrientes, sin embargo, la especialista se enfoca en recomendar los frutos rojos, ricos en vitamina C y polifenoles (ácido elágico) que ayudan a la protección de las células frente al daño oxidativo.

Alimentos que se debe moderar su consumo

• Alimentos fritos. Por su alto contenido en grasas, estos alimentos afectan y obstruyen al sistema circulatorio y digestivo.

• Bebidas azucaradas. El consumo frecuente aumenta el riesgo de padecer problemas como: sobrepeso, diabetes e hipertensión.

• Harinas procesadas. Su consumo frecuente provoca el aumento de la glucosa y triglicéridos en la sangre, también puede causar inflamación abdominal y estreñimiento.

• Alimentos enlatados. Tienen un alto nivel de conservadores, su consumo frecuente provoca daño al sistema digestivo y esto impacta a la salud ya que a través de la digestión es que obtenemos los nutrientes necesarios para nuestro organismo.

“Se sabe que el bajo consumo de antioxidantes es un factor determinante para las enfermedades y por otro lado factores como el estilo de vida actual provoca un proceso de deterioro en el organismo. Por ello, los alimentos ricos en nutrientes son importantes para la prevención y el tratamiento de distintos tipos de padecimientos como lo puede ser el cáncer”, afirma la experta en nutrición.

Por último, Galindo recomienda mantener una correcta hidratación y agregar al agua una cucharadita de bicarbonato para brindar los electrolitos perdidos a lo largo del día.

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Cómo aumentar la inmunidad de tus hijos

Cómo aumentar la inmunidad de tus hijos

Ya sea que los niños comiencen un nuevo año escolar virtual o que regresen a un salón de clases, la inmunidad siempre es una gran preocupación para los padres a medida que se avecina la temporada de frío.

Recuerda que los niños necesitan ciertos nutrientes y vitaminas para ayudar a fortalecer su sistema inmunológico y ayudarlos a protegerse contra todos los gérmenes y virus que enfrentarán, ya sea en el aula o en casa.

De acuerdo con la nutrióloga Julia Zumpano, estas son las cosas que los niños deben comer para ayudar a recargar su sistema inmunológico.

1. Zinc, el eje de la inmunidad

Uno de los minerales más importantes que puede ayudar al sistema inmunológico de un niño es el zinc. Por lo general, se encuentra en alimentos a base de proteínas. Así que las carnes rojas y las aves son algunas opciones que deben estar en tu menú.

Los frijoles y las nueces también son una buena fuente de zinc, aunque los alimentos de origen animal aportan más mineral.

Según el Instituto Nacional de Salud, NIH, por sus siglas en inglés, la ingesta diaria recomendada de zinc para niños es:

• Desde el nacimiento hasta los 6 meses: 2 mg
• Lactantes de 7 a 12 meses: 3 mg
• Niños de 1 a 3 años: 3 mg
• Niños de 4 a 8 años: 5 mg
• Niños de 9 a 13 años: 8 mg
• Adolescentes de 14 a 18 años (niños): 11 mg
• Adolescentes de 14 a 18 años (niñas): 9 mg

Pero ten cuidado; el NIH también señala que es posible tener demasiado zinc, lo que puede provocar náuseas, vómitos, pérdida del apetito, calambres estomacales, diarrea y dolores de cabeza. Evita pasar de la ingesta recomendada.

Por ejemplo cada 100 gramos de carne roja magra contiene 4.8 mg de zinc, el huevo contiene 1.3 mg, el hígado de res entre 5 y 6 mg por cada 100 gramos y los frutos secos contienen 5 mg por cada 100 gramos.

Lee también: Las vitaminas aliadas de tus hijos.

2. Probióticos y prebióticos

Una buena fuente de probióticos ayuda a crear un mejor equilibrio entre las bacterias intestinales saludables y las no saludables.

Aunque los yogures son el principal alimento en el que pensamos cuando se trata de probióticos, tienen un bajo contenido de éstos y son altos en azúcares. Las mejores alternativas son alimentos fermentados como kéfir, chucrut y encurtidos. Además, el vinagre de sidra de manzana es una buena forma de incorporar los probióticos a la dieta.

Por su parte, los prebióticos son fibras vegetales que estimulan el crecimiento de bacterias buenas. Excelentes fuentes de prebióticos son los plátanos, jícama y los espárragos.

3. Nueces y semillas, un aliado lleno de energía

Las nueces, semillas de calabaza, semillas de cáñamo, semillas de chía y semillas de lino molidas proporcionan ácido alfa-linolénico (ALA), que es la forma vegetal de los ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que combaten enfermedades.

4. Frutas y vegetales

Las frutas y verduras proporcionan varios antioxidantes que protegen a las células de daños y enfermedades. Los alimentos ricos en antioxidantes incluyen los frutos rojos y las verduras como el brócoli y las de hoja verde como espinacas y acelgas.

5. La vitamina C

Es clave para aumentar la inmunidad y está disponible en frutas cítricas como naranjas, limones, limas y toronjas. Te invitamos a conocer estos 10 alimentos, no cítricos, son altos en vitamina C.

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Las vitaminas aliadas de tus hijos

Las vitaminas aliadas de tus hijos

Los niños llevan más de un año sin poder realizar sus actividades normales, por lo que es clave seguir procurando que tengan una alimentación balanceada que aporte los nutrientes que los niños requieren.

Las vitaminas se dividen en las que se pueden disolver en grasas (liposolubles), esto significa que se guardan en nuestro organismo y se ocuparán cuando se requieran, en cambio las hidrosolubles, o sea en agua, se utilizan rápidamente. Estas vitaminas circulan en la sangre y las que no se usan, se desechan al ir al baño.

¡Imagínate todo su aporte! Así que cuando hablamos de los niños, saber cuáles son las vitaminas más importantes para ellos te será de utilidad, sobre todo porque así estarán bien protegidos y con energía. De acuerdo con los expertos de Farmacias San Pablo, estos son los suplementos vitamínicos que no deben faltar en tu mesa.

Vitamina D

Es muy importante porque ayuda al cuerpo a incorporar el calcio de los alimentos y a tener huesos resistentes. El sol ayuda a fortificarlos y los alimentos que la contienen son los pescados grasos como el atún, salmón y bacalao. Si bien los niños no consumen tanto este tipo de pescados, pueden tomar la vitamina D en suplementos. Siempre se debe consultar al pediatra sobre la dosis adecuada.

Vitamina A

Conocida también como retinol, con ella la vista se verá beneficiada, así como el sistema inmunológico y la piel. La encuentras en los lácteos; en pescados como el salmón; en verduras de hojas verdes, así como en aquellas de colores amarillos y naranjas (gracias a los betacarotenos), como zanahorias, o frutas como los duraznos o mangos. Tus hijos agradecerán la variedad de colores que les puedas servir a la hora de la comida, no habrá pretextos para que no quieran comer.

Vitaminas del grupo B

Es un complejo de vitaminas que se encuentran en alimentos como las carnes rojas y blancas, soya, leche, huevos y granos integrales. Es muy importante también porque impulsa la formación de glóbulos rojos, así como las actividades del metabolismo y ayudan a estimular el apetito en los pequeños.

Vitamina C

Es una de las más conocidas y mantiene a los tejidos sanos: músculos, encías, vasos sanguíneos. Ayuda a combatir las infecciones; está presente en los limones, naranjas, fresas, tomates, brócoli, kiwi, col, pimientos rojos.

Hierro

Cuando los niños están en pleno crecimiento éste es esencial para la producción de sangre y la constitución de los músculos. Si su nivel es bajo, los niños podrían presentar, según la American Academy of Pediatrics (AAP), irritabilidad, depresión, apatía y son más propensos a infecciones. Puedes encontrar estas fuentes de hierro en los siguientes alimentos: carnes, espinacas, frijoles, cereales y harinas enriquecidas con este suplemento.

¿Es necesario que los niños tomen suplementos?

En una dieta balanceada las vitaminas están presentes; sin embargo, de acuerdo con la AAP, en algunos casos los pediatras recomiendan suplementos diarios si los pequeños no quieren comer, tienen hábitos que no sean muy regulares, o si tienen dietas muy selectivas.

Siempre consulta al pediatra para saber qué suplemento vitamínico necesita tu hijo.

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Cómo comer bien durante la pandemia

Cómo comer bien durante la pandemia

La pandemia de COVID-19 está teniendo un impacto dramático en la vida de las familias. Los padres llevan meses en casa, haciéndose cargo en su totalidad de la alimentación y cuidado de los niños después del cierre de las escuelas y los centros de cuidado infantil. Determinar qué alimentos dar a los niños para proteger mejor su salud puede ser otro desafío diario.

Una dieta variada y nutritiva es una forma importante en la que las familias pueden ayudar a mantener la inmunidad de sus hijos contra COVID-19. No existe ningún alimento que pueda brindar protección contra el virus. Estos son mitos que circulan sin respaldo científico. Una dieta que tenga todos los nutrientes esenciales y evite los alimentos que no son saludables es lo mejor para apoyar el crecimiento, el desarrollo y la salud a largo plazo de los niños. ¡Y un beneficio adicional es que los niños pueden comenzar a desarrollar hábitos alimenticios más saludables!

Lee también: Cómo preparar menús bien equilibrados.

La Unicef comparte estas cinco recomendaciones para comer sano durante estos meses de pandemia.

1. Comidas regulares con alimentos variados

En estos momentos, cuando se interrumpen las rutinas diarias, es importante seguir comiendo en horarios establecidos y con menús variados.

La dieta diaria debe consistir en un tercio de arroz u otro alimento básico con almidón y un tercio de frutas y verduras. El tercio restante debe compartirse entre fuentes de proteínas como carne, pescado, frijoles y legumbres, y fuentes lácteas como la leche. Esto proporcionará todos los nutrientes, en las cantidades adecuadas, para un niño en crecimiento. Trata de proporcionar tantos tipos diferentes de alimentos como sea posible para que los niños no se aburran con las mismas comidas todos los días.

2. Muchas frutas y verduras

Comprar, almacenar y cocinar frutas y verduras frescas puede ser un desafío, especialmente cuando estamos tan limitados para salir a comprar. Pero, siempre que sea posible, es importante asegurar que los niños sigan consumiendo una alta cantidad de este grupo alimenticio porque están llenas de vitaminas, minerales y fibra. El objetivo debe ser al menos cinco porciones al día. Los productos frescos son los mejores, pero las frutas y verduras enlatadas o congeladas todavía contienen vitaminas y minerales esenciales y son buenos sustitutos.

Lee también: 4 ideas para que los niños coman verduras.

3. El agua es indispensable

Mantenerse bien hidratado ayuda a mantener el sistema inmunológico sano. Fomenta en los niños beber agua pura en lugar de bebidas endulzadas que contienen demasiada azúcar y son dañinas para los dientes y la salud a largo plazo.

4. Limita los alimentos no saludables

Los alimentos que contienen grandes cantidades de azúcar, sal o grasas animales y bajas cantidades de proteínas, fibra, vitaminas y minerales no son saludables. Desafortunadamente, muchas comidas listas para comer y preparadas como sopas, pizzas y hamburguesas entran en la categoría de alimentos poco saludables. Siempre que sea posible intenta comprar opciones más nutritivas. Revisar los nuevos etiquetados en alimentos te ayudará a tomar mejores decisiones de compra.

La creatividad también te ayudará a ofrecer alimentos y refrigerios más sanos. Por ejemplo, en lugar de darle a los niños bocadillos dulces o salados, prueba algunas opciones como frutas o verduras picadas que se pueden comer crudas.

5. Diviértanse en la cocina

No todo el mundo tiene el lujo de poder cocinar en casa. Para aquellos que lo hacen, esta es la oportunidad de probar algo de comida casera e involucrar a los hijos. Incluso los niños pequeños pueden ayudar a lavar o mezclar alimentos, mientras que los niños mayores pueden asumir tareas más difíciles. Siempre bajo vigilancia de un adulto.

 Siguiendo estas sugerencias, podrás garantizar una nutrición correcta que mantendrá a toda la familia con un sistema inmunológico fuerte.

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Alimentos con alto contenido de vitamina C (que no son los cítricos)

Alimentos con alto contenido de vitamina C (que no son los cítricos)

La vitamina C ha sido recomendada por sus beneficios para la salud al combatir un resfriado. Pero, ¿sabías que esta vitamina es crucial para la buena salud y el desarrollo de los niños?

Consumir diariamente vitamina C ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, es decir, fortalece las defensas de los pequeños. Así que incluir alimentos ricos en este nutriente disminuirá enfermedades menores y en el invierno será un aliado para evitar resfriados.

Además, la vitamina C repara los tejidos del cuerpo y proporciona antioxidantes que combaten los radicales libres del cuerpo. Ayuda a sanar las heridas y la absorción del hierro en el cuerpo.

También es un nutriente importante en la formación de colágeno, vasos sanguíneos, cartílagos y músculos, por lo que ayuda a mantener la integridad de muchos tejidos corporales, incluida la piel.

¿Sabías que el cuerpo humano no puede formar ni producir vitamina C? de ahí la importancia que incluyas en el menú diario alimentos que la contengan, pues depende de estas fuentes externas que nuestro cuerpo pueda beneficiarse.

Si creías que los cítricos son las estrellas de la vitamina C, tenemos noticias. Hay otros alimentos que contienen una mayor cantidad del nutriente y puedes utilizarlos en distintos platillos. Los 10 principales son:

1. Guayaba
2. Pimiento rojo
3. Coliflor
4. Brócoli
5. Kiwi
6. Papaya
7. Uvas
8. Fresas
9. Espinaca
10. Zanahoria

Ahora ya lo sabes, la vitamina C no solo se recomienda en época de frío, sus beneficios van mucho más allá. Revisa tus menús y haz las modificaciones necesarias para balancearlos de una mejor manera.

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Alimentación para niños con diabetes

Alimentación para niños con diabetes

Los niños con diabetes no necesitan seguir dietas especiales, ni es necesario que cocines por separado para ellos, pero sí se debe prestar atención a sus alimentos.

Los planes de alimentación para los niños con diabetes son los mismos que para los demás: necesitan alimentos que los ayuden a tener una buena salud general, un crecimiento normal y un peso saludable, sin embargo, en niños con este padecimiento. Es importante vigilar la ingesta de alimentos que los ayuden a mantener la concentración de lípidos en la sangre (grasas como el colesterol y los triglicéridos) dentro de unos márgenes saludables.

Si bien los niños con diabetes están sometidos al régimen de alimentación que le dicte su médico, es importante que tengas los conocimientos básicos de lo que pueden y no comer, a fin de que contribuyas a su bienestar.

Al planear tus menús, evita el consumo de:

• Fructuosa. El azúcar presente en la fruta y en algunos alimentos horneados.
• Glucosa. El principal azúcar de nuestros cuerpos que también se encuentra en alimentos como los pasteles, las galletas, las pastas y los refrescos
• Lactosa. Azúcar presente en la leche y el yogur.
• Almidones. Incluyen alimentos de origen vegetal, como las papas, maíz y los chícharos; cereales, como el arroz, los cereales para el desayuno y el pan.

También debes cuidar el contenido de sal que tienen los alimentos. Ingerir demasiado sodio está relacionado con la tensión arterial alta; y algunos niños con diabetes padecen hipertensión, por lo que es posible que necesiten mantener la ingesta de sodio dentro de los márgenes recomendados por el médico.

Presta atención a la cantidad y tipo de grasa que contienen tus menús. Las grasas saturadas, el colesterol y las grasas trans pueden contribuir al desarrollo de enfermedades cardíacas. La gente con diabetes tiene un riesgo más elevado de desarrollar este tipo de padecimientos, sobre todo si tiene una concentración excesiva de lípidos (grasas) en sangre.

Cómo planificar la alimentación

Intenta mantener en cada comida equilibrio entre los hidratos de carbono y otros nutrientes, tanto para conseguir un buen control de la diabetes como para hacer comidas gratificantes.

Al armar tus platillos ten en cuenta:
Aproximadamente entre el 10% y el 20% de las calorías que ingieren los niños deben proceder de las proteínas. Selecciona carnes magras, como el pollo o la ternera. Entre el 25% y el 30% de las calorías deben proceder de las grasas. Evita alimentos con grasas trans y saturadas.
Alrededor del 50% al 60% de las calorías que ingiere un niño deben proceder de los hidratos de carbono. Anímalos a comer verduras de color verde y naranja como zanahoria y el brócoli. Elige cereales y pastas integrales.

Si alguna vez te sientes bloqueado a la hora de planificar comidas nutritivas y bien equilibradas, la inspiración es fácil de encontrar. Los libros de cocina y las páginas de recetas de Internet ofrecen propuestas de comidas saludables.

Ayuda a los pequeños de tu guardería a crear el hábito de una buena alimentación.

Fuente: kidshealth.org

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